10公里平均配速表跑进这时间内的都是大神!

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10公里是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路,也是对于初跑者的理想目标距离。

作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间,就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者,快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~

众所周知,年龄性别,以及心血管健康状况、骨骼肌肉等,都可能影响你的个人表现。

但以一般跑者平均来说,如果身体健康且周跑量有24-50公里,都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。

有分析指出,以英美为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。

而就男、女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚,北马其顿男子和女子的10公里比赛就跑得很快。

男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。

这里必须提一下,在10公里比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,跑步姿势及习惯很重要,它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2. 制定训练计划并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。

3. 年龄和性别是无法更改的条件,下面是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向:

如果你刚开始尝试跑步,建议先尝试5公里之后再跑10公里,只要身体状况健康并坚持科学的训练,就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10公里,请先忘记配速,轻松开跑,再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,就立刻停止操作,以免受伤;并通过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。

周末就要来,去试着跑10公里吧!当你完成一场10公里比赛,绝对会非常有成就感~当你达成这个小目标以后,就可以开始为人生初半马制定训练计划了。

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